Fitness a casa: tutti gli esercizi GAG
Modellare il tuo corpo senza uscire di casa è possibile; grazie a questi esercizi recupererai la fede nell'efficacia della ginnastica in casa, prendi nota!
Avrai bisogno di:
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Tempo: 45 minuti - 1 ora
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Spazio: chiamalo salotto, soggiorno, entrata...
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Indumenti adeguati: pantaloni corsari + reggiseno sportivo + maglietta + scarpe da ginnastica
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Un tappetino
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Un paio di pesi da 2 o 3 chili.
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La musica che più ti piace.
Preparati
Calati nel ruolo: può sembrarti una stupidaggine, ma vestirti per fare sport, con dei leggings, una maglietta traspirante e delle scarpe da ginnastica, e raccogliere i capelli (è importante che non ti diano fastidio) segna molto la differenza: all'improvviso sei una atleta disposta a sudare e a mettercela tutta.
Metti la musica e fai spazio (non limitarti, non si tratta di poter rompere qualcosa... ma del fatto che più spazio avrai, più libera ti sentirai), e, se possibile, apri una finestra per respirare aria fresca.
E... Iniziamo!
Esercizi per i glutei
Laterali: Sdraiati di fianco sul tappetino, stendi la gamba, con le dita dei piedi tese verso il basso, e sollevala fino a formare un angolo di 30 gradi. Torna alla posizione iniziale. Saranno sufficienti 3 serie da 20 ripetizioni (per ogni gamba).
Laterali con rotazione: Sdraiati di fianco sopra al tappetino, stendi la gamba ed inizia a disegnare piccoli cerchi nell'aria, lentamente, prima in un senso e poi nell'altro. Resisti 20 secondi e riposane 10. Ripetilo 3 volte e poi cambia gamba.
Trucco: quando avrai padroneggiato entrambe gli esercizi, puoi aggiungere del peso per tonificare i muscoli con dei pesi adattabili ai polsi o alle caviglie: sono molto utili e comodi!
Squat: Mettiti in piedi, stendi le braccia di fronte e di seguito piega le ginocchia e abbassa il sedere fin dove la tua resistenza lo permetta. Poco a poco noterai che riuscirai a scendere di più. Inizia con 3 serie da 10 ripetizioni, e vai via via aumentando a 15 e a 20 nei giorni successivi.
Trucco: quando inizi a notare che ti manca "qualcosa" per sentire bene gli effetti dell'esercizio, puoi sollevare un peso di 3 chili con le due mani per ottenere una maggiore resistenza.
Ponte: in posizione supina, con le gambe piegate, alza il bacino contraendo i glutei e metti le mani il più vicino possibile alle caviglie, fino a che il busto intero si innalzi ma senza caricare le spalle. Dovresti notare una lieve pressione nel bacino e nella zona dei glutei: se è così stai facendo bene l'esercizio. Inizia mantenendo ogni ponte 10 secondi ed in seguito incrementa il tempo a 15 e poi a 20 nelle sessioni successive. Ripeti 4 volte.
Esercizi per l'addome ed il bacino
Torsioni: Separa leggermente le gambe e gira il tronco dalla cintura il più possibile verso la destra e poi verso la sinistra. Conta 20 torsioni con le mani sopra il bacino, altre 20 con le mani sulla nuca ed altre 20 con le braccia incrociate.
Hula hoop: Sì, come da adolescenti! È un esercizio di rotazione, assimilabile alle torsioni, che permette di realizzare un giro completo della vita, aiutando a modellarla e a ridurla; e gli effetti si sentono anche sulle anche. Prova a mantenere il cerchio in movimento un minuto ed inizia con tre serie (da un minuto); man mano che acquisisci dimestichezza, potrai aumentare il tempo a 2 minuti, 3,4....
Esercizi per le gambe
Benché anche gli esercizi per i glutei che abbiamo visto precedentemente esercitano le gambe, di seguito ne troverai due più aerobici per aiutarti a bruciare il grasso in questa zona:
Salti incrociati: in piedi con le gambe aperte lateralmente inizia a fare piccoli salti incrociando le gambe verso l'interno, torna alla posizione iniziale ed incrociale di nuovo al contrario. Puoi fare 4 serie da 25 o 30 salti.
Bicicletta: in posizione supina su una superficie piana mantenendo le spalle aderenti al tappetino, fletti entrambe le gambe a 45º ed inizia a pedalare come se fossi su una bici. Sarà più facile se puoi afferrarti con le mani a qualcosa alle tue spalle, come un tavolo molto pesante o ad un termosifone che (ovviamente) non sia acceso. Questo esercizio ti aiuterà anche con gli addominali.
Salto con la corda: 10 minuti senza fermarti ad un buon ritmo ti faranno bene, ma: attenzione ai lampadari!
Esercizi per l'addome.
Il plank: è uno dei migliori esercizi che ci siano! Inoltre ci sono molte varianti: plank laterale, plank con flessioni, plank con una mano e plank con una gamba sollevata. Per fare un plank normale inizia da terra, contrai gli addominali e sostieni il tuo peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per 15-20 secondi. La schiena deve essere completamente piana. Cerca di non alzare il sedere, e se ti risulta troppo facile con i gomiti appoggiati, puoi farlo on le braccia totalmente stese.
Aumenta gradualmente il tempo ogni giorno che passa!
Calci a forbice: appoggia le spalle al pavimento ed utilizza le mani per appoggiarti sotto la zona lombare. Solleva in aria le gambe di 15 centimetri circa, e muovile in alto ed in basso alternatamente. Mantienile in movimento per 20 secondi e poi riposa 10; ripetilo per 4 volte.
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